اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید زیرا ذهن شما هنوز از روز شروع می شود یا نگران روز بعدی هستید، تنها نیستید. خوشبختانه تعداد زیادی وجود دارد ترفندهایی که به شما کمک می کند بخوابید (مانند خواندن، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی داغ یا نگه داشتن دفتر خاطرات). اما اگر این نکات کافی نیستند و شما هنوز در تلاش هستید تا کمی چشم بسته شوید، ورزش سبک می تواند کمک کند.
یوگای خواب سیستم عصبی شما را آرام می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آنقدر آرام شوید که از خواب دور شوید. اما نه تنها هر حرکت یوگا انجام می شود. شما باید حرکات آرامش بخش را هدف قرار دهید که خواب را تقویت می کند. ما بهترین حرکات یوگا را که باید به روتین شبانه خود اضافه کنید جمع آوری کرده ایم.
برای راه های طبیعی تر برای خواب بهتر، این ها را امتحان کنید هفت وسیله خواب برای بی خوابییا ما را بررسی کنید نکات خواب از ویراستاران سلامتی CNET.
بیشتر بخوانید: بهترین تشک های 2024
چگونه یوگا می تواند به خواب شما کمک کند
یوگا، مانند هر نوع ورزش، می تواند راهی مفید برای آرامش و کاهش استرس باشد. تحقیقات نشان می دهد که انجام یوگا می تواند منجر به کاهش سطح کورتیزول شود، هورمون مرتبط با استرس. با این حال، میزان کاهش کورتیزول ممکن است بسته به عواملی مانند فراوانی و شدت تمرین یوگا متفاوت باشد. علاوه بر این، برخی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را در مورد تأثیرات یوگا بر علائم افسردگی نشان داده‌اند. یوگا می تواند مکمل رویکردهای درمانی سنتی باشد و بهزیستی کلی را ارتقا دهد.
پس این برای خواب شما چه معنایی دارد؟ خوب سطح کورتیزول تأثیر قابل توجهی بر الگوهای خواب دارد. سطوح بالاتر کورتیزول اغلب با مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب همراه است. آ نظرسنجی انجام شده در سال 2019 دریافتند که گنجاندن یوگا در یک روال می تواند تأثیر مثبتی بر درمان و تسکین علائم بی خوابی داشته باشد. این یافته ها نشان می دهد که تمرین یوگا ممکن است مزایای بالقوه ای برای بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی خواب ارائه دهد.
9 حالت یوگا که قبل از خواب باید امتحان کنید
این ژست ها برای تمام سطوح تجربه هستند و برای یوگی های مبتدی به اندازه کافی آسان هستند. در حین حرکت بین این ژست‌ها، حتماً به نفس خود و جایی که بیشترین تنش را در بدن خود احساس می‌کنید توجه کنید. نفس بکشید و سعی کنید در صورت احساس هر گونه ناراحتی آرام شوید. حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب در این حالت ها حرکت کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین تشک های یوگا برای سال 2024
ژست گربه-گاو
برای قرار گرفتن در این حالت، از دست و زانو شروع کنید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد و زانوها باید زیر باسن باشند. نفس عمیق بکشید و سر خود را به سمت سقف خم کنید در حالی که لگن خود را کشیده اید – این باید شبیه یک “گاو” باشد. سپس در حین بازدم، کمر خود را قوس دهید و سر و لگن خود را مانند گربه پایین بیاندازید. قبل از حرکت می توانید این دو حرکت را چندین بار تکرار کنید.
تا به جلو
این ژست به راحتی ایستادن و خم شدن برای رسیدن به انگشتان پا است. اگر می توانید دستان خود را روی زمین بگذارید. اگر نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید، می توانید یک تا زدن به سمت جلو انجام دهید و زیر زانوها را بگیرید. به دنبال چالش هستید؟ سعی کنید به اطراف مچ پا برسید و نگه دارید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و نفس عمیق می‌کشید.
بالای یک پل
با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را دراز کرده و دستان خود را روی زمین قرار دهید، شروع کنید. نفس عمیق بکشید، هسته بدن خود را از روی زمین بلند کنید و بازوهای خود را برای حفظ تعادل به بدن خود نزدیک کنید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند. بازوهای شما می توانند صاف دراز بکشند یا می توانید آنها را زیر هسته خود به هم نزدیک کنید.
مبارک عزیزم
یک ژست آسان پس از پل – این ژست را روی پشت خود شروع کنید. پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید و کمی بالاتر از شانه های خود (یا تا جایی که می توانید) بیرون بیاورید. سپس قسمت بیرونی پاهای خود را با هر دو دست بگیرید. به آرامی به چپ و راست تکان دهید تا تنش در قسمت پایین کمر کاهش یابد.
پاها به دیوار
برای این ژست باید مقداری فضای دیوار را خالی کنید. رو به دیوار، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید یا با دستان خود را بالا بیاورید. باسن شما می تواند به دیوار یا کمی به پهلو باشد. هنگامی که احساس راحتی کردید و احساس کردید می توانید تعادل خود را حفظ کنید، بازوهای خود را به طرفین خود دراز کنید. این ژست برای کاهش استرس و بهبود گردش خون.
ژست کودک
می توانید این ژست را با زانو زدن یا قرار گرفتن روی دست و زانو شروع کنید. پاهای خود را زیر باسن قرار دهید و سر خود را روی زمین بیاورید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، چرخش خود را کشش دهید. هرچه دورتر برسید، کشش برای شما بهتر خواهد بود.
پیچ و تاب نشسته
اگر در حال بیرون آمدن از حالت کودک برای ژست بعدی هستید، عقب بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و پاشنه پای ضربدری را به سمت بیرونی ران بکشید. با بازوی مخالف، بدن خود را ضربدری کنید و بچرخانید، آرنج را روی زانوی بالا زده فشار دهید. بچرخ و نفس بکش. قبل از ادامه این کار را از طرف دیگر تکرار کنید.
ژست پروانه
از حالت نشسته، حالت خود را صاف کرده و پایین هر دو پای خود را به یکدیگر فشار دهید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، سعی کنید باسن خود را تا حد امکان به زمین فشار دهید. هرچه پایین تر بروید، کشش بیشتر می شود. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، پاهای خود را به بدن خود نزدیک کنید.
ژست سر تا زانو
این یک ژست اساسی است. در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. یک پا را به قسمت داخلی ران پای مقابل بیاورید و دستان خود را روی پای دراز کنید. بالاتر بنشینید، نفس عمیق بکشید و پای خود را در مقابل خود نگه دارید. اگر نمی توانید کاملاً به پای خود برسید، مشکلی نیست: مچ پا یا پشت زانوی خود را بگیرید. به صورت کششی خم شوید و سعی کنید پیشانی خود را به زانوی خود بیاورید. در طرف مقابل تکرار کنید.
هنوز بیشتر می خواهید؟ یاد بگیرید که چگونه مقداری از آن را بدست آورید آفتاب می تواند خواب شما را بهبود بخشدکدام غذاها را برای یک افزایش شادی و چطور روش خواب اسکاندیناوی می تواند رابطه شما را نجات دهد.
